Як прибрати жир з живота: чому качати прес недостатньо і що дійсно допомагає схуднути

Неодноразово говорив про абсурдність ідеї «спалювання» жиру на животі за допомогою качання пресу, але сьогодні хочеться процитувати перекладений уривок книги про застосування біомеханіки у фітнес та бодібілдинг.

«Це переконання, настільки широко поширене в буденному уяві і підживлює рекламою по телебаченню і в газетах, є емблемою спотвореного уявлення населення про світі фітнесу. Не його вина, середній користувач з надмірною вагою думає про тренажерному залі як про місце, де можна спалити якомога більше калорій, тому що в його голові спалювання калорій рівносильно спалюванню жиру.

Таким чином, виконання вправ на черевний прес являє собою результат простого, але грубого рівняння: «У мене є жир на животі, прес в моєму животі, тому я треную прес, і йде живіт».

Чому локальне спалювання жиру – міф

На жаль, це так не працює. Ми також знаходимо цей типовий метод фітнесу для інших груп м’язів, таких як трицепси, щоб прибрати жир з руки, що приводять м’язи, щоб схуднути у внутрішній частині стегна, відводять м’язи для зовнішньої частини стегна і так далі. Коротше кажучи, існує тенденція вважати, що тренуючи м’язи, розташовані в області, де накопичено більше жиру, досягається схуднення цій області: технічно це називається локальним схудненням.

Весь цей хаос переконань і кліше починає втрачати послідовність, якщо ми співвідносимо його з реальністю речей, повторюючи, що виконання вправ на прес не прибирає живіт найбільш абсолютним чином, якою б не була модель або модель новітнього телешоппинга. Спробуємо розібратися чому:

1. М’яз є м’яз, жир є жир. У спортзалі при заняттях на будь-яку ділянку тіла м’язи скорочуються і працюють на них, а не на жирову тканину. При виконанні скручувань прямі м’язи живота скорочуються так само, як присідання змушують скорочуватися сідниці (рис. 2. 49). Крапка. Це не означає, що якщо ви зігнете тулуб, жир на животі випарується (Ramirez-Campillo, 2013).
2. Жир – це просто запас енергії у вигляді тригліцеридів. Непривабливий, забитий на животі, називається підшкірним або вісцеральним, але буває не тільки це. Насправді всередині м’язових волокон, в тому числі м’язів живота, є невеликі краплі внутрішньом’язового жиру.

Якщо тіло потребує жиру в якості енергії для скручувань, воно, безумовно, отримує його в першу чергу звідси, а не з жиру на животі (підшкірно). Споживання внутрішньом’язового жиру не змінить естетику вашого тіла, тому що це невидимий жир.

Якщо ви хочете назвати це локалізованої втратою ваги, добре, але не продавайте помилкові надії людям, живлячи міфи, які не мають нічого спільного з втратою ваги, які люди мають на увазі.

Що дійсно впливає на жироспалення

Ви не йдете в спортзал, щоб витратити якомога більше калорій, це не мета. Під час тренування в тренаж ерном залі з обтяженнями, витрата калорій дуже низький порівняно з аеробної роботою. Однак справжня мета перевантажень – стимулювати тканини м’язів, щоб з часом вони поліпшувалися в кількості та якості і позитивно змінювали метаболічну структуру всього організму, роблячи його краще які засвоюють цукру і жири і готуючи його до ефективної довгострокової втрати ваги. У цьому випадку тренувати прес класичним способом – не найкраща стратегія.

Пряма м’яз живота, коса і поперечна, в середньому займають трохи більше аркуша паперу і можуть дуже мало впливати на метаболічну структуру організму. Звичайно, краще зосередитися на вправах, які задіють більш важливі м’язові маси, такі як ноги, спина і груди, набагато більш як вирішальні для споживання калорій після тренування, так і для довгострокового впливу на метаболізм глюкози і ліпідів.

Люди з виступаючим животом (часто багатим вісцеральним жиром, класичний живіт алкоголіка; рис. 2. 50), які в середньому першими просять тисячі скручувань в день, щоб прибрати живіт, також останніми, хто виконує вправи на прес у класичному розумінні (згинання тулуба).

Фактично, у цих суб’єктів м’язові волокна прямого м’яза живота взяли змінену конформацію по діагоналі, а не по вертикалі, як у худорлявих, і тренування черевного преса тільки закріпить це зміна, в результаті чого живіт ще більше втратить стискає функцію внутрішніх органів».

Що насправді не працює, а що дійсно допомагає спалити жир

Міф про те, що можна «прибрати» живіт за допомогою щоденних вправ на прес, залишається одним із найпоширеніших у фітнесі. Проте наукові дані й практичний досвід показують: жирові відкладення не спалюються локально. Сама по собі м’язова активність не впливає безпосередньо на зменшення жиру, який її вкриває. Жир – це енергетичний запас, і організм не вибирає, з якої саме ділянки його витрачати.

Щоб схуднути, потрібно створити загальний дефіцит калорій, а не концентрувати зусилля на якійсь одній ділянці тіла. Під час тренувань організм спалює жир із різних джерел – і зовсім не обов’язково з живота. І хоча вправи на прес зміцнюють м’язи, вони не здатні впливати на шар жирової тканини, який знаходиться над ними.

Ефективне схуднення – це завжди комплексний підхід. Щоб зменшити жирові відкладення в області живота, важливо не лише тренуватися, а й правильно харчуватися, слідкувати за сном, рівнем стресу та активністю впродовж дня.

Ось основні дії, які дійсно працюють:

• Створення помірного калорійного дефіциту через раціон.
• Регулярні кардіо тренування (ходьба, біг, велосипед, плавання).
• Силові вправи з навантаженням на великі групи м’язів (ноги, спина, груди).
• Поліпшення якості сну та режиму відпочинку.
• Зниження рівня стресу, який впливає на рівень кортизолу і накопичення жиру.
• Контроль споживання простих вуглеводів і насичених жирів.

Прес все ж варто тренувати – для зміцнення кору, постави, стабільності та профілактики болю в спині. Але ставити його як головний інструмент у боротьбі з животом – марно.

Естетичний вигляд живота – це не результат тисячі скручувань, а баланс харчування, кардіонавантажень і загального способу життя. Змінивши фокус із «пресу до знемоги» на здоровий, системний підхід, ви досягнете не лише плоского живота, а й загального покращення самопочуття та форми.