Відпочинок між підходами. Порівняння ефектів 30 і 150 секунд для сили і маси м’язів

admin

Чи впливає інтервал відпочинку між підходами в силовому тренуванні на подальше зростання сили і м’язової маси? Однозначної відповіді на це питання у вчених поки немає.

У кожного інтервалу відпочинку є свої плюси і мінуси. Наприклад, при довгому відпочинку буде краще відновлення і можна виконати більше обсягу роботи, який часто пов’язаний з м’язовим зростанням.

А при короткому відпочинку посилиться внутрішньом’язовий метаболічний стрес, який також може упосредовать зростання м’язової маси.

різний інтервал відпочинку при роботі з важкими вагами. Сьогодні поговоримо про вплив цієї методичної змінної при роботі з більш легкими навантаженнями.

Ідея експерименту

Порівняти термінові ефекти і довгостроковий вплив різних інтервалів відпочинку на зростання м’язової маси і сили при виконанні силових тренувань з низьким навантаженням до відмови.

Випробовувані та дизайн

21 доброволець прийняв участь в цьому дослідженні (18-22 роки);

Дослідження складалося з 2 окремих експериментів:

В експерименті 1 вимірювалися гормональні зміни (гормон росту (GH), тестостерон (T) і інсуліноподібний фактор росту 1 (1GF-1)) у відповідь на силові тренування з різними інтервалами відпочинку;

В експерименті 2 порівняли приріст м’язової маси і сили після 8 тижнів силових тренувань з різними інтервалами відпочинку;

У рамках експерименту 2 піддослідні були розділені на дві групи:

Група КОРОТКИЙ відпочинок (S) – між підходами 30 сек;
Група ДОВГИЙ відпочинок (L) – між підходами 150 сек.

Як тренувалися

Тренувалися по 2 рази на тиждень протягом 8 тижнів;
Тренування складалася з 4 підходів жиму лежачи та 4 підходів присідань з вагою 40% 1ПМ до відмови;
Єдиною змінною, відрізнялася між групами, була тривалість інтервалу відпочинку між підходами.

Що вимірювали

Зразки крові брали до (B), відразу після (P0), через 15 (P15), 30 хвилин (P30) і 60 хвилин після (Р60) силове тренування (рис. 1);
Площа поперечного перетину (МРТ) м’язів правого плеча (біцепс, плечова і трицепс) і стегна (чотириголовий м’яз);
М’язову силу у жимі лежачи і присіданнях.

Результати

Обидві групи показали значне збільшення гормону росту (GH) і інсуліноподібний фактор росту (IGF-1) відразу після тренування (рис. 1). Значних міжгрупових відмінностей за кожним гормону не спостерігалося;

Малюнок 1. Концентрація гормонів у крові до, відразу після, через 15, 30 і 60 хвилин після силового тренування.

Площа поперечного перерізу трицепса в групі КОРОТКИЙ відпочинок збільшилася на 9,8±8,8 %, а в групі ДОВГИЙ на 10,6±9,6 % (рис. 2);
Площа поперечного перерізу стегна в групі КОРОТКИЙ відпочинок збільшилася на 5,7±4,7 %, а в групі ДОВГИЙ відпочинок на 8,3±6,4 %. Спостерігалася тенденція на користь більш тривалих пауз відпочинку (рис. 2);
Обидві групи значно збільшили силу в жимі лежачи (КОРОТКА: на 9,9±6,9 % і ДОВГИЙ: на 6,5±5,8 %) і в присіданнях (КОРОТКА: на 5,2±6,7 %, ДОВГИЙ: на 5,4±3,5 %);
Істотних відмінностей між групами щодо змін м’язової сили не спостерігалося (рис. 2);

Малюнок 2. Зміна маси і сили м’язів для двох груп.

Загальний тренувальний обсяг для кожного тренування і вправи був значно вище в групі ДОВГОГО відпочинку порівняно з групою КОРОТКОГО (рис. 3);

Малюнок 3. Зміна середньої кількості повторень за 4 підходи для двох вправ у двох груп.

Висновки

Як короткі, так і довгі інтервали відпочинку між підходами при виконанні силового тренування з низьким навантаженням до відмови викликають порівнянні гормональні реакції;
В обох групах спостерігалося помітне збільшення площі поперечного перерізу і сили м’язів без істотних відмінностей між групами;
Сильні сторони роботи – вимірювалися і гострі, і відставлені ефекти, методика МРТ. Обмеження роботи – в умовах недостачі даних по силової витривалості можна було б її виміряти;
У роботах, які вдалося вивчити поки не видно переваг короткого відпочинку між підходами для зростання сили і маси. Для силової витривалості Продовжуємо спостерігати.