Розминка перед тренуванням
- В першу чергу ви розігріває м’язи, сухожилля і зв’язки. Знижується ризик травм і розтягувань.
- М’язи, які попередньо розігріли, краще справляються з навантаженнями під час тренування.
- Поліпшується кровообіг, до м’язів надходить кисень і поживні речовини. Це благотворно позначається на м’язової витривалості.
- Розминка допомагає організму виділяти гормони, які відповідають за вироблення енергії.
- Хороша розминка готує організм до навантажень з точки зору настрою і ментальності. Поліпшується увагу і координація.
- Дивно, але під час розминки відбувається викид адреналіну в кров, за рахунок цього організм краще справляється з навантаженнями під час тренувань.
- Розтяжка м’язів перед тренуванням
Розтяжка шиї
Притисніть підборіддя до грудей, так щоб м’язи задньої частини шиї розтягнулися. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд.
Розтяжка трапецієподібної м’язи
- Візьміть голову однією рукою.
- Повільно опускайте голову вниз вухом до плеча, поки вам це не доставляє незручностей.
- Затримайтеся на 20-30 секунд. Повторіть кілька разів. Потім повторіть все заново в іншу сторону.
Обертання шиєю
- Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей.
- Тримаючи підборіддя на одному рівні, повернути шию в бік до тих, пір, поки можете.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть поворот у протилежний бік. Повторіть цю вправу кілька разів.
Розтяжка грудних м’язів про стійку
- Покладіть руку на стіну або будь-яку вертикальну поверхню і зігніть лікоть на 90 градусів.
- Нахиліться вперед усім тілом і трохи убік від руки до тих пір, поки не відчуєте напругу грудних м’язів.
- Затримайтеся в цій позі на якийсь час, а потім повторіть вправу з іншої сторони.
Грудні м’язи
- Встаньте у вертикальне положення і тягніть витягнуті руки назад, тримаючи при цьому їх до замку.
- Підніміть руки до стелі, тримаючи їх прямими, поки не відчуєте розтягування грудних м’язів.
Спина
Обхопіть однією рукою стовп або жердину, і відкиньтеся назад, випрямивши ноги, так, щоб м’язи спини розтягнулися. Затримайтеся на рекомендована кількість секунд в цій позиції і повторіть вправу з іншою рукою.
Косі м’язи живота
Поставте одну руку на пояс і нахиляйте тулуб в цю сторону, при цьому тягніться за рукою. Потім повторіть в іншу сторону.
Розтяжка трицепса
- Сядьте або встаньте у вертикальне положення.
- Одну зігнуту руку розташуйте так, щоб долоня була на рівні основи шиї, а другою рукою візьміться за лікоть і потягнути до відчуття розтягування трицепсів (у задній частині плеча)
- Затримайтеся на 20-30 секунд. Повторіть з іншого боку.
Розтягнення заднього пучка дельти
- Сядьте або встаньте у вертикальне положення.
- Потягніть лікоть з протилежного боку до відчуття розтягнення в задній частині плеча.
- Затримайтеся на 20-30 секунд. Повторіть з іншого боку.
- Коли тягнете лікоть, переконайтеся, що передпліччя залишається перпендикулярно підлозі (пальці спрямовані вниз).
Розтяжка трицепса
- Сядьте або встаньте у вертикальне положення.
- Одну зігнуту руку розташуйте так, щоб долоня була на рівні основи шиї, а другою рукою візьміться за лікоть і потягнути до відчуття розтягування трицепсів (у задній частині плеча)
- Затримайтеся на 20-30 секунд. Повторіть з іншого боку.